慧吃慧动 健康成长

　　根据“2018年北京市疾控系统健康大课堂工作方案”安排，同时加强青少年和儿童健康教育，提高儿童营养科学素养，北京市疾控中心聘请北京同仁医院营养科张谦主任医师举办了北京市疾控系统健康大课堂。张老师从提高营养科学素养、养成良好饮食习惯、坚持健康饮食行为、积极开展身体活动等方面讲授了青少年儿童健康成长的膳食与运动策略。

　　通过开展本次健康大课堂，为现场听众宣传一种科学健康的理念，让每一个同学不仅拥有聪明的大脑，还要有真正健康的身体，更要有一种热爱科学坚持真理的科学的思想和心态。

　　超重肥胖现状

　　我国7岁—18岁儿童青少年超重及肥胖的检出率大概在 15%-20%。我们预计到2030年，中国的儿童青少年的肥胖人口大约是4900多万。这个人数超过韩国全国总人数，超过西班牙全国总人数，超过加拿大，超过澳大利亚。这种现状在未来将面临着沉重的个人医疗和社会医疗的经济负担。我国面临着未富先病这样的一个前景。所以，超重肥胖的干预要从儿童青少年抓起。

　　肥胖的危害

　　在临床上，肥胖没有经过及时干预，会造成并发症。可能出现大脑神经系统问题、心血管疾病、高血压、血脂异常，会存在肿瘤风险，尤其是结直肠癌、乳腺癌，以及内分泌系统糖尿病，还有心理障碍、呼吸功能障碍等等。有的肥胖情况，现在就打呼噜，成年后加重成为呼吸睡眠暂停综合征。还有非酒精性脂肪肝，以及肾小球硬化。肥胖也影响着运动功能，严重影响运动能力，而且会发展为关节炎。

　　坚持平衡膳食

　　在《中国居民膳食指南》中，可以看到中国居民膳食宝塔，宝塔分为五层，最底下一层是谷薯类，是成人主食类应该摄入的建议量。孩子的营养和能量需要跟成年人相近，甚至在17、18岁能量还要再高。中国居民膳食指南膳食宝塔最底层是每天应该的主食的最基本摄入量，谷薯是250克到400克。倒数第二层是蔬菜和水果类，每天的蔬菜一斤左右，水果200到400克。第三层是优质蛋白质，鱼肉蛋奶虾。要学会选择低脂肪的优质蛋白质，比如虾。宝塔上数第二层是奶类、豆制品类。在儿童青少年时期，奶类要作为我们每天膳食摄入钙的来源。但是我们超重肥胖的同学，可以选择低脂奶和脱脂奶。大豆豆制品、豆腐、豆浆、豆腐脑、豆干、豆丝都是属于这个方面的。宝塔的顶尖是油、糖等纯热能食物，每天的烹调油的摄入量，建议是25-30克。一小瓷勺油是10克。如果一天30克油的话，我们放在中午和晚餐，一顿是一勺半。平均分在两个菜上，一个菜不到一勺油，做出来一盘菜表面是看不到油的，而且水一冲盘子就干净，不需要用洗涤灵。

　　平衡膳食就是：包括多种多样食物的科学搭配，可提供种类齐全、数量充足、比例适当的各种营养素和生物活性物质，以适应机体在不同环境、各个生理时期的生长发育、生活、劳动的需要。每天包含从宝塔的底层到顶层5大类食物，每天至少摄入12种食物，一周至少摄入25种食物。

　　认识营养素

　　人体需要的营养素每天有五六十种，分七大类：碳水化合物1克提供4千卡能量;1克蛋白质提供4千卡能量;1克脂肪提供9千卡能量。这些都是生热营养素，我们叫宏量营养素。还有微量营养素，包括矿物质和维生素。维生素分为，水溶性维生素和脂溶性维生素。水溶性维生素有维生素C，叶酸，维生素B1，B2，B12。脂溶性维生素有维生素A，维生素D，维生素E，维生素K。那么矿物质按占体重多少来分，占体重0.01%以上的我们叫常量矿物质，有7种：钾钠钙镁磷硫氯。占体重0.01%以下的有十四五种。锰硅锡铁钴碘钼，钒铜铬镍锌硒氟。它们含量很少，参与人体代谢调节，并不提供能量且不能自身合成，必须通过食物摄入。此外，还有膳食纤维和水分。

　　了解各类食物

　　要掌握基础的营养学知识，基本的营养价值及生理功能，还要科学加工，合理应用一些烹调方法，大胆地去烹调和尝试。通过食物，我们也要传承中华民族的优秀的文化，养成文明就餐礼仪。

　　认识各类食物的营养机制，宝塔的最底层是谷薯类，这是膳食的基础、健康的基础。大米、面粉、糙米、全谷物、豆类、红薯、土豆。如果午饭是米饭和炒土豆丝，这样搭配不合理，土豆、红薯是主食，没有吃优质蛋白和蔬菜。

　　豆类是豆浆、豆腐、豆腐脑、豆干等，没有胆固醇。含有大量的蛋白质。豆制品的摄入对身体是很好的帮助，每天要摄入一份豆制品。蔬菜不仅是白菜、菠菜、茄子、冬瓜，也包括花类，菜花、西兰花、蒜苗、柿子椒以及种子类，扁豆、豌豆等，都提供维生素、矿物质、膳食纤维、水分，每天要吃一斤左右蔬菜。大至要吃三根黄瓜的蔬菜量。中等的水果约是200克，一天要吃一到两个。纯热能食物是淀粉、糖。儿童青少年要禁酒，不可以喝任何酒精饮料，对于神经系统有不良影响。

　　肉要吃，超重肥胖的孩子也要吃肉，但提倡要学会选择吃什么样的肉。猪、牛、羊的蛋白质含量是10%-20%，猪肉的脂肪含量非常高，最少的里脊肉含8%-10%，五花肉是含50%左右，牛肉比猪肉少，比较肥的是30%左右，羊肉最少，含2%-7%。这些红肉类都提供维生素A、维生素B2，对身体健康非常有益。中国人的膳食模式，容易缺乏维生素A，所以每天要摄入红肉类食物。

　　禽肉类，包括鸡胸、鸡翅、整鸡、鸭腿、鹅肉等等，脂肪含量也比较低，含2%-12%。这类食物提供铁、血红素铁，吸收和利用率高，有效纠正贫血。水产品的脂肪含量比较低，都是10%以下，每周至少要吃两到三次。

　　常见饮食提示

　　一个煮鸡蛋是90千卡，煎一个鸡蛋还要再加上20克的烹调油，1克脂肪提供9千卡热量，20克是180千卡，就翻了两倍。所以早晨建议吃煮鸡蛋、鸡蛋羹和卧鸡蛋，但是不要吃炒鸡蛋、煎鸡蛋。

　　脱脂奶的能量是全脂奶的一半，可以提供大约5%左右蛋白质，提供钙质，每天要喝500毫升奶，早晚各一次，选择脱脂奶，或者脱脂酸奶。

　　在食物的营养之外，还想特别提示要有预防食物污染、预防相关疾病的意识。要注意食品安全和卫生，每天饭前要有正确的洗手方法，食品要在正规渠道购买，要有正常的储存和加工。放在冰箱里的食物，不是就进了保险箱，它也是有储存期的。路边摊的食物不要吃，食品安全隐患太大。加工类食物尽量不要吃，早晨准备鸡蛋、酱牛肉这样优质蛋白食物，不要用肠等各种加工的肉肠来代替。 制图/肖霄

　　主办单位：

　　北京市疾病预防控制中心

　　协办单位：北京健康教育协会

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　　张谦简介

　　硕士，临床营养主任医师，2017年中国营养学会认证的首批注册营养师，从事临床营养专业24年，具备丰富的临床营养治疗实践经验，是中国营养界的优秀人才和知名专家，担任北京同仁医院营养科副主任。2010年荣获中国营养学会“全国营养科普工作先进个人”称号，2014年聘为“中国营养学会首批科学传播专家”;承担首都医科大学的营养教学任务;发表专业论文十余篇。学术任职：中国营养学会临床营养分会第六届委员会副主任委员;中国医师协会临床营养医师专业委员会第一、二届委员;北京营养学会妇幼和学生营养分会第一届理事;中国中西医结合学会营养专业委员会第一届委员;2010年至今，受聘担任卫生部人才交流中心“卫生人才评价”(临床营养)领域专家。