每天一万步 健走保健康

 　　关于健走这项运动，相信大家都不陌生，它是走路的一种锻炼方式。健走的好处不仅可以促进血液循环，提高免疫力，还能防止人体过早进入老化的状态。那么健走的正确方法是什么呢?今天，请国家级社会体育指导员万步网专业教练张洛老师为大家讲讲正确的健走方式。

　　健走的正确方式方法

　　一、要求上体姿基本是正直的，眼看前方，颈部肌肉放松;两臂自然地向前后摆动。

　　二、以肩关节为轴，两臂前后自己摆动时，上摆的时候不要超过自己的肩关节平面，下摆的时候，不要超过自己的腰部。在你实际的健走的过程中，只有做到动作规范，才能产生最大的效果。

　　三、中轴扭转，就是在走路的过程中增加一些腰部的转动，这个动作可以锻炼腰腹。

　　四、合理步伐，根据自己的身高计算一下自己的步幅大小，走路的过程中，脚后跟先着地，像车轮一样慢慢过渡到脚前部，要求每走出一步，脚趾都要发力蹬离地面。这其中有两种意义，一是增加运动的能量消耗，一是提高脚踝和脚趾的力量。

　　五、每分钟的步频保持在80-120步，属于中等强度。稍微感觉呼吸有一点喘，但是不至于喘不上气来，还能清晰地讲话。

　　六、每天健走的总量，对大多数人来说，一万步左右就可以了。走多了可能会造成膝关节、踝关节运动损伤。

　　七、健走强度决定锻炼效果。每次健走的时间，建议大家单次走10分钟以上，健走锻炼才能起到一定的效果，有利于改善我们的心血管的机能，起到减重的效果。

　　八、有人想通过健走达到减肥的效果，没有问题，但一定要达到一定的强度，心率跟要求达到110左右，单次运动要30分钟以上，如果很长时间了还没减下来，说明你走路的时候速度比较慢，大家明显有这种感觉，你要说走路的肯定没跑步消耗热量出汗快，所以这个就是说，运动强度不一样。

　　健走也可

　　“零敲碎打”

　　健走不一定非要专门拿出时间来锻炼，也可以利用自己的碎片时间。比如说早晨起床，可以稍微吃点东西后出去走走。晚饭休息半个小时后，也可以去走。甚至中午、下午都可以去走，只要有时间。

　　健走前要做热身运动

　　健走也需要做热身运动，如果不做热身，很容易造成崴脚、肌肉拉伤等情况。

　　健走前的热身有以下四个主要作用：

　　第一可提高神经中枢跟肌肉的兴奋性。通俗点讲，就是我的大脑已经做好了运动前的准备了。

　　第二可以加强心脏活动的呼吸机能，提高心率和呼吸频率，增加吸收氧量。

　　第三能升高体温，我们身体正常的运行温度是38度，达到这个温度之后，肌肉才能发挥出更好的运动功能。

　　第四点，也是最最重要的一点，就是预防运动损伤，很多崴脚、肌肉拉伤，都是因为我们在运动的过程中忽视了热身的环节而造成的。

　　运动中可以喝水吗?

　　夏天运动，本身室外的温度就比较高，再加上运动负荷的强度，许多人会大汗淋漓。长时间运动，有可能导致运动脱水，所以说在运动的过程中，我们要去补水，补水怎么去补呢?少量多次。每5至10分钟，喝一两小口，不要太多。但不宜大量饮水。为什么呢?运动之后人会感觉得身体缺水，这时候补水，就会造成体内的肠胃功能的紊乱、痉挛等情况。

　　如果天气比较炎热，身体电解质丢失比较多，单纯去喝水，补水效果比较差，建议可以吃点咸的东西，吃一些蔬菜水果，补充一些电解质，身体代谢就会恢复平衡。

　　健走后的放松不可少

　　健走前需要做热身运动，同理，健走后的放松也不可少。

　　许多人会忽视运动后的放松环节，运动完就直接走人。大家应该有这个体验，就是平时好久不运动，出去运动之后，肌肉会产生一种酸痛的感觉，这是正常的现象，叫肌肉的延迟性酸痛。原因是因为在运动的过程中，身体没适应，突然受到一个很大的负荷，身体会有一种异常的反应。它会出现在你运动之后的24-48小时，时间长了会自动会消失。如果你长时间恢复不过来，说明你运动的强度特别大了，会对机体造成一定的运动损伤。需要进行静养。

　　在健走运动之后，我们会感觉小腿比较硬，这是一种很正常的表现，因为在运动中，肌肉在不停地收缩，血液也会较多地分配到肌肉，肌肉会充血，人就会感觉发紧、发胀。所以在运动后，我们要增加一些放松运动，做一些拉伸动作，把肌肉给拉开。

　　选双合适的鞋子很重要

　　针对健走这项运动，最大的投入就是一双鞋，选双合适的鞋子很重要。

　　选择一双适合自己的鞋子，可以减轻我们很多负担，减缓运动疲劳，避免一些运动损伤。研究发现，72%的下肢疼痛和下肢的一些损伤，都是因为我们穿的鞋子不当造成的。

　　选鞋子要注意：

　　一、稳固性。为什么强调稳固性呢?在平整的路面走可能没有问题，如果说你去户外走，去一些道路崎岖不平的地方走的时候，一双稳固性比较好的鞋子，能保证你踝关节的稳定性，保护你不会因为地面的不平而发生崴脚。

　　二、流畅性。健走很重要的一个动作要点，就是要求整只脚走过的运动轨迹是一个流线型的圆弧，所以走路的时候不建议大家穿皮鞋，因为皮鞋鞋底子比较硬。其次走路的时候会增加对脚表皮的磨损，包括起茧子、鸡眼等。所以选择鞋子的第二个标准要求鞋子的流畅性，要求鞋子有一定的弧度。

　　三、缓冲性。大家平时走路的地面很多是石板路面、柏油路面，因为地面比较坚硬，对我们脚底的压力是很大的，所以说大家在走路的过程中，一定要选比较柔软的鞋子，对脚后跟可以起到一个保护作用，减少踝关节和膝关节的运动损伤。

　　四、轻便性。鞋子比较重、比较大的话，大家走起路来比较费劲。建议大家可以选择底子比较软一点的户外鞋子，防滑性能比较好，比较轻便的鞋子不会增加你额外的负担，走起路来比较轻便。 整理/惠晓红

　　张洛

　　万步网专业教练， 国家级社会体育指导员，北京体育大学硕士研究生， 体育教育训练学专业，一直从事体能训练、运动康复、健身指导等方面的研究。